Bouger pour rester en équilibre : des exercices pratiques à intégrer au quotidien

L’activité physique est une véritable clé pour limiter le risque de chute chez les séniors. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour en tirer les bénéfices. De petits exercices ciblés, réalisés régulièrement, peuvent faire une grande différence sur l’équilibre, la force musculaire et la confiance dans les mouvements.

Pourquoi pratiquer ?

• Renforcer les muscles posturaux qui assurent l’équilibre.
• Stimuler la proprioception (la capacité à sentir la position de son corps dans l’espace).
• Améliorer la souplesse et la coordination.
• Reprendre confiance dans ses appuis et ses déplacements.

Le mot d’ordre : régularité et douceur. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison, sans matériel particulier, et à votre rythme. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez et consultez un professionnel de santé.

1. Renforcer les jambes : la base d’un bon équilibre

Se lever et s’asseoir sans les mains

• Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds bien à plat au sol.
• Levez-vous en vous aidant uniquement de vos jambes (pas des mains !).
• Redescendez doucement en position assise.

👉 Faites 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.

Ce mouvement renforce les muscles des cuisses et améliore la stabilité lors des changements de position.

2. Travailler l’équilibre statique : rester stable, même en mouvement

La posture sur une jambe

• Tenez-vous debout, près d’un mur ou d’une chaise pour vous rassurer.
• Levez un pied du sol et maintenez la position sur une jambe.
• Restez ainsi 10 à 15 secondes, puis changez de jambe.

👉 Répétez 3 fois de chaque côté.

Avec le temps, essayez de le faire sans vous tenir, ou les yeux fermés quand vous serez plus à l’aise.

3. Améliorer la coordination : des pas plus sûrs au quotidien

La marche en ligne droite (ou « tandem »)

• Tracez une ligne imaginaire sur le sol (ou utilisez une bande au sol).
• Marchez lentement en posant un pied juste devant l’autre, le talon touchant les orteils du pied arrière.
• Regardez droit devant vous.

👉 Faites 10 pas aller, puis revenez.

C’est un excellent exercice pour stimuler la concentration, la posture et la coordination.

4. Mobiliser les chevilles : la clé pour éviter les trébuchements

Flexion-extension des chevilles

• Assis ou debout, décollez les talons pour être sur la pointe des pieds, puis reposez.
• Ensuite, décollez les orteils pour être sur les talons.

👉 20 mouvements, en alternant les deux positions.

Les chevilles jouent un rôle crucial dans l’ajustement de l’équilibre à chaque pas.

5. Étirements pour plus de souplesse et de détente

Étirement des mollets

• Placez vos mains sur un mur.
• Avancez un pied vers le mur en pliant légèrement le genou, l’autre jambe tendue derrière.
• Gardez les talons au sol et sentez l’étirement dans le mollet.

👉 Maintenez 20 secondes de chaque côté.

Ces étirements soulagent les raideurs qui freinent la mobilité et augmentent le risque de déséquilibre.

6. La respiration : ancrage et détente

Bien respirer favorise une plus grande attention et réduit la tension musculaire.

Exercice de respiration consciente

• Assis ou debout, fermez les yeux si vous le souhaitez.
• Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre.
• Expirez doucement par la bouche, en relâchant les épaules.

👉 Faites cet exercice 5 fois avant ou après votre routine de mouvements.

Un souffle fluide aide à se recentrer, à mieux ressentir ses appuis et à bouger en confiance.

Bonus : l’ostéopathie aquatique pour aller plus loin

Si vous avez des appréhensions à réaliser ces exercices au sol ou que vous souhaitez varier les approches, l’ostéopathie aquatique offre un cadre idéal. Grâce à la portance de l’eau :

• Les mouvements sont facilités, sans contrainte articulaire.
• Le travail d’équilibre se fait en douceur, sans crainte de tomber.
• La détente globale améliore la perception corporelle.

Au « cabinet d’ostéopathie et ostéopathie aquatique Diane Le Berre » de La Baule / Guérande, je propose des consultations adaptées à chaque personne, dans une eau à température idéale pour favoriser la mobilité et la confiance.

Le mot de la fin : écoutez votre corps, et allez à votre rythme !

Ces exercices sont des outils précieux pour entretenir votre autonomie et prévenir les chutes. Ils peuvent être intégrés à votre routine quotidienne, seul(e) ou accompagné(e), selon vos envies et capacités du moment.

💡 En cas de doute, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé ou à demander un accompagnement personnalisé en cabinet. Je serais ravie de vous guider dans cette démarche de prévention, tout en douceur et dans le respect de votre rythme.

Diane Le Berre

Ostéopathe D.O & ostéopathe aquatique